普拉提(Pilates)最初是一种体操训练,它强调重心,姿势控制和平稳的流动动作。今天,许多人使用普拉提来增强核心肌肉,提高柔韧性和平衡力,降低关节疼痛并预防它们的出现。我们竭诚欢迎所有想尝试普拉提的人,以下是8个动作,非常适合初学者,您可以轻松尝试它们。
1. 脊背扭转: 坐在地板上,双腿交叉。将右手放在左膝上,左手放在左臀部上。由上背部自然旋转到左侧,呼气时旋转回中心。
2. 鱼式: 坐在地板上,弯曲膝盖,双脚踏在地上,向后躺下,同时吸气。用双手支撑自己的上半身,呼气时将头和肩膀抬离地面。
3. 蝙蝠: 倚靠在墙上,站直,两手撑墙,其中一只脚后翘,同时将头向下,保持40秒。
4. 扶花桶式: 坐在地板上,双膝微曲,脚踝交叉。将手臂伸直到耳后,手掌相对。吸气时向左侧倾斜,呼气时回中央,再向右侧倾斜,呼气时回中央。
5. 肋骨滑动式: 俯卧在地上,手臂伸出。吸气时,将肋骨与抬起,呼气时放松回到初始位置。
6. 平板支撑: 俯卧在地面上,双臂伸直,手掌抱地。伸直脚趾并用脚尖撑地,缩小腹部,保持平衡,5到10次呼吸后松手。
7. 带板坐起: 平躺在地板上,手抱板。从坐姿起始位置开始,将手臂伸直到前方,同时举起膝盖,尽量接近胸部。 然后回到起始位置并重复。
8. 鹰式: 站直,双臂向前伸展,右腿向上抬起,将右脚的小腿勾在左腿的小腿上,如图像一样。 保持10次呼吸后倒。反方向亦然。